Despejar la mente puede reducir el estrés y aumenta tu bienestar. Los pensamientos no deseados e intrusivos y la confusión mental pueden dificultar el sueño, la concentración y el disfrute de la vida. Pero, ¿sabes cómo hacerlo?
¿Por qué es necesario despejar la mente?
Tus pensamientos pueden afectar la forma en que te sientes. Y esta última, a su vez, puede afectar la forma en que vas por la vida. Despejar tu mente de pensamientos no deseados puede ayudarte a enfrentar los desafíos del día a día y los que están por llegar.
Así, una mente despejada puede mantenerte en el presente y reducir ansiedad, disminuir la sensación de incertidumbre, liberarte del pasado y de los recuerdos dolorosos, agudizar el enfoque y mejorar el estado de animo.
Aprender a despejar la mente puede requerir algo de práctica, pero es posible lograr claridad mental con estas estrategias respaldadas por expertos.
Consejos para despejar la mente al rumiar
La rumiación es cuando los pensamientos no deseados, irracionales o intrusivos se repiten en tu mente. Puede ocurrir esporádicamente o puede ser un síntoma de ciertas condiciones, entre las que se encuentran la ansiedad, depresión, trastornos obsesivo compulsivo (TOC) o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Si tienes este tipo de problema con frecuencia, es muy recomendable que trabajes estos pensamientos intrusivos con un psicólogo, especialmente si consideras que puede estar afectando tu calidad de vida. También hay algunas estrategias de autocuidado que pueden ayudarte a despejar su mente de pensamientos rumiantes.
1. Concéntrate en tus sentidos
Puede que, para despejar la mente, te resulte útil utilizar los sentidos para anclarse al presente. El ejercicio consiste en encontrar algo para tocar, como una tela rugosa; algo para saborear y oler; algo para observar como la llama de una vela…
Esta actividad te ayuda a concentrarte en el momento presente, y dejar de lado esos pensamientos intrusivos que se repiten en tu cabeza. También ayudan a relajar el cuerpo. Sin embargo, para obtener el efecto completo, es recomendable practicarlo durante unos minutos cada día y así desarrollar una conciencia plena con el tiempo.
Empieza con experiencias placenteras, como saborear una buena comida o jugar con tu mascota, luego usa tus sentidos para ayudarte a estar presente en experiencias que son menos placenteras.
Si te sientes abrumado por pensamientos no deseados, puedes despejar tu mente concentrándote en lo que perciben tus sentidos en este momento, lo que se llama «atención focalizada».
Teniendo en cuenta que la rumiación es, a menudo, un enfoque excesivo en pensamientos o recuerdos, reales o imaginarios, del pasado o del futuro, el antídoto implica centrarse en el presente.
¿No sabes cómo hacerlo? Aquí va mi método: echa un vistazo a la habitación que te rodea y observa una cosa de cada color, por ejemplo. Concéntrate en cada elemento antes de pasar al siguiente. ¿Qué forma tiene? ¿Cuál es su textura? ¿Tiene sombras? Obsérvalo en relación con otros elementos, como por ejemplo cuánto está de lejos la taza roja del cojín naranja.
Algunas otras actividades que pueden ayudarte son la meditación activa, la respiración profunda, el mindfulness o la meditación.
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2. Rompecabezas para despejar la mente
Diferentes investigaciones han puesto de manifiesto que las tareas visuoespaciales (aquellas que utilizan la memoria y las habilidades de análisis) pueden ayudar con los pensamientos intrusivos. Y por ende, a despejar la mente.
Un ejemplo es un estudio de 2022 en el que se descubrió que, si bien el juego Tetris no necesariamente podía detener la angustia de los pensamientos intrusivos, podría reducir la frecuencia con la que ocurren.
Prueba a montar o reorganizar muebles, completar un rompecabezas, reorganizar una estantería o armario, jugar con legos…
3. Intenta cambiar tu perspectiva
Para despejar la mente de pensamientos no deseados, puede resultarte útil ver tu situación desde fuera y con distancia. Para ello, pregúntate:
- ¿Importará esto mañana?
- ¿Importará en 1 semana?
- ¿Y en 1 mes?
- ¿Y en 1 año?
Lo más probable es que la respuesta sea sí para las dos primeras, pero no para las siguientes. Poner las cosas en perspectiva ayuda muchísimo a la hora de relativizar el problema.
Cómo despejar la mente para dormir mejor
¿Eres de los que a la hora de dormir solo puede pensar una y otra vez en un tema? Si los pensamientos no deseados te mantienen despierto por la noche, usar estos métodos para despejar tu mente para dormir mejor pueden resultarte muy útiles.
4. Prueba la visualización positiva
Una de las técnicas que más funcionan a la hora de despejar la mente es la visualización positiva. Visualizar es ver cosas en tu mente y tratar de conectarte con las emociones que producen esa escena que estás recreando en tu mente.
Puedes escuchar cualquier música que te tranquilice o visualizar cualquier lugar que te resulte relajante. Puede ser un palacio, orbitar por otro planeta o recibir un abrazo de alguien.
Intenta cerrar los ojos y pensar en un lugar o situación que te traiga paz y te haga sonreír. Intenta concentrarte por un rato, repasando todos los detalles de la escena y conectándote con las emociones que trae.
Puedes hacer esto de forma regular todos los días para adquirir el hábito o justo antes de acostarte si necesitas despejar tu mente en el momento.
5. Crea una rutina para la hora de acostarse
Crear una rutina regular para la hora de ir a dormir puede ayudar a tu cerebro a asociar ciertas actividades con el sueño. Esta rutina puede ayudar a relajarte más rápido.
Apaga o silencia el teléfono. Prepárate una taza de té o chocolate caliente. Si tu mente se siente muy ocupada, trata de escribir sus pensamientos. Puede ofrecer algo de catarsis en el momento y quitarte la presión de recordar lo que sea que estés pensando.
Repetir esas acciones que te tranquilizan y te hacen sentir tranquilo es clave para dormir mejor. La higiene óptima del sueño puede ayudarte a despejar la mente casi de forma automática cada noche.
6. Prueba los sonidos binaurales
Para aprender a despejar la mente antes de acostarte, puede que te resulte útil escuchar tonos binaurales. Se trata de un conjunto de dos sonidos con tonos ligeramente diferentes que se escuchan al mismo tiempo en cada oído.
Un estudio de 2019 descubrió que los tonos binaurales combinados con los sonidos de respuesta sensorial meridiana autónoma (ASMR) pueden adormecer y mejorar la calidad de descanso.
El truco está en evitar el móvil, las noticias, revisar Facebook por trigésima vez, o Google . Simplemente concéntrate en la música relajante y calmante, deja de pensar en cosas estresantes y no uses el móvil para que puedas relajarte.
Eso sí, ten en cuenta que no es un remedio milagroso. Requiere su tiempo, por eso tómate unos 10 minutos antes de decidir si te funciona o no. A continuación te dejo esta lista de reproducción en YouTube puede ser un buen comienzo.
Consejos para despejar tu mente cuando experimentas bloqueo mental
La niebla o bloqueo mental puede hacer que sientas que no puedes concentrarte o procesar la información. Entre las causas se encuentran tener ansiedad, estrés crónico, depresión, exceso de tiempo en el ordenar, efectos secundarios de medicación, privación del sueño…
Despejar tu mente cuando experimentas esta niebla o bloqueo mental puede ayudarte a reajustar los niveles de energía para que puedas realizar tareas más urgentes.
7. «Juega» por un tiempo
La niebla mental o el bloqueo puede ser una señal de que ha llegado la hora de involucrarse en el cuidado personal. Si está seguro de que no es algo médico, es posible que estés trabajando demasiado. Trata de descansar un poco.
Intenta, simplemente, relajarte y no hacer nada que resulte mentalmente desafiante. También puedes hacer algo divertido. Dedicar 5 minutos cada hora a hacer algo estimulante pero divertido, como acariciar a tu perro o leer algunos chistes, puede ayudarte a despejar la mente y sentirte recargado.
8. Ten en cuenta tus necesidades básicas
Si es posible, asegúrate de satisfacer tus necesidades básicas. Si no las estas cubriendo, tiene mucho sentido que sientas confusión. Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes, dormir lo suficiente, sociabilizar, ejercicio físico… son algunas de esas necesidades básicas que es importante tener en cuenta.
9. Trabajar con un terapeuta puede ayudar
No tienes que pasar por esto solo. Si sus pensamientos no deseados te quitan calidad de vida, puede que te resulte útil trabajar con un terapeuta o psicólogo. Este profesional puede ayudarte a procesar tus emociones subyacentes y brindarte herramientas para sobrellevar la situación.
Aprender a despejar la mente requiere práctica, pero es posible. Puede resultarte útil probar actividades que hagan concentrarte en el momento presente, como la visualización positiva, las tareas de resolución de problemas y los ejercicios de tomar consciencia.
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