10 formas de detener un ataque de pánico

Los ataques de pánico son brotes repentinos e intensos de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y causan síntomas físicos y emocionales muy molestos para la persona que los sufre. Por ello, aquí van 10 formas de detener un ataque de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Como ya sabes, un ataque de pánico es un brote de miedo, pánico o ansiedad que aparece de forma repentina. Durante el ataque de pánico la persona puede tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y notar los latidos fuertes del corazón, entro otros síntomas.

Además, algunas personas también experimentan dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismos durante el ataque de pánico. Tanto es así que pueden llegar a pensar que están sufriendo un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Aunque los ataques de pánico pueden dar miedo, existen algunas estrategias que puedes utilizar para intentar detener un ataque de pánico cuando sientas que se avecina.

10 formas de detener un ataque de pánico

1. Respira profundamente

La hiperventilación es un síntoma de los ataques de pánico que puede aumentar el miedo o la ansiedad. Por ello, dedicar unos minutos a realizar la respiración profunda puede reducir los síntomas del ataque.

Al controlar la respiración, es menos probable que experimentes hiperventilación (lo que puede empeorar otros síntomas y el ataque de pánico en sí).

Concéntrate en la inhalación y exhalación profundas a través de la boca, sintiendo el aire llenando lentamente tu pecho y tu estómago, luego expulsa el aire lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén durante un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Al reconocer que estás teniendo un ataque de pánico (en lugar de un ataque al corazón), puedes recordarte que es temporal, que pasará y que todo está bien.

Así podrás borrar de tu mente esos pensamientos negativos que aparecen durante un ataque de pánico del tipo «voy a morir» o «se avecina un desastre inminente», y concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.

3. Cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de estímulos externos que te abruman. Un entorno de ritmo rápido, con muchos estímulos, puede alimentar el ataque de pánico.

Para reducir los estímulos, puedes cerrar los ojos durante el ataque de pánico para bloquear cualquier estímulo adicional y que puedas concentrarte en tu respiración.

4. Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarte a conectar con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, puedes combatir el ataque de pánico a medida que comienza.

Concéntrate en las sensaciones físicas que son familiares, como apoyar los pies en el suelo o sentir la textura de tu camisa en las manos. Estas sensaciones específicas te anclan firmemente en la realidad y te dan algo objetivo en lo que concentrarte.

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5. Encuentra un objeto de enfoque

A algunas personas les resulta útil centrar toda su atención en un objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto prominente y anota conscientemente todo lo que sea posible.

Por ejemplo, puedes notar que la manecilla del reloj tiembla al girar y está ligeramente desequilibrada. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda la energía en este objeto y verás como los síntomas de pánico van desapareciendo.

6. Utiliza técnicas de relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico al controlar la respuesta del cuerpo.

Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano, y sube por todo tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas si las ha practicado anteriormente.

7. Imagina tu lugar feliz

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurre? ¿Una playa soleada con el sonido de las olas? ¿Una cabaña en la montaña con el sonido de los pájaros?

Imagínate allí y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate clavando los dedos de los pies en la arena caliente o el olor de los pinos.

8. Un poco de ejercicio ligero

El ejercicio físico puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Para ello es recomendable elegir ejercicios ligeros que sean suaves para el cuerpo, como caminar o nadar. Eso sí, si estás hiperventilando o tienes problemas para respirar, comienza por recuperar el aliento.

9. Ten a mano lavanda

Se sabe que la lavanda calma y alivia el estrés, y además puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres propenso a sufrir ataques de pánico, el aceite esencial de lavanda puede resultar muy útil. Para ello colócalo en tus antebrazos cuando tengas un ataque de pánico. Y huele el aroma.

10. Repite un mantra internamente

Repetir un mantra puede ser relajante y reconfortante durante un ataque de pánico. Simplemente diciendo «esto también pasará» o un mantra más personal, puede funcionar. Repítelo una y otra vez en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

Sigue estas estrategias cuando sepas que se trata de un ataque de pánico. Si tienes cualquier otra sospecha, no dudes en acudir a urgencias en un hospital.

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