A medida que el virus SARS-CoV-2 continúa su propagación global y el número de casos diagnosticados de COVID-19 continúa aumentando, la ansiedad relacionada con el brote también va en aumento.

Como psicóloga, es inevitable no ver la ansiedad colectiva que está causando esta situación en el mundo. Aunque sentir ansiedad en respuesta a una amenaza es una reacción humana normal, la ansiedad elevada sostenida puede socavar las respuestas constructivas ante la crisis. Las personas que ya sufren ansiedad y trastornos relacionados son especialmente propensas a tener dificultades durante la crisis del coronavirus.

Por este motivo, te voy a dar algunas sugerencias, basadas en la ciencia  de la psicología, que pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad por coronavirus.

7 Tips para hacer frente a la ansiedad por Coronavirus

1. Practica la tolerancia a la incertidumbre

La intolerancia a la incertidumbre, que ha ido en aumento en España, hace que seamos más vulnerables a la ansiedad. Un estudio durante la pandemia de H1N1 de 2009 demostró que las personas con dificultades para aceptar la incertidumbre, tenían más probabilidades de experimentar ansiedad elevada.

La solución pasa por aprender a enfrentar gradualmente la incertidumbre en la vida diaria al reducir los comportamientos de búsqueda de certeza.

Paso a paso: se puede comenzar con pequeñas acciones como evitar enviar mensajes de texto de inmediato cuando necesites la respuesta a alguna pregunta o duda. O puedes hacer una caminata sin mirar el tiempo de antemano.

A medida que desarrollas tu músculo de tolerancia a la incertidumbre, puedes trabajar en reducir la cantidad de veces al día que consultas en Internet las actualizaciones sobre el brote.

2. Afronta la paradoja de la ansiedad

La ansiedad aumenta proporcionalmente conforme intentas deshacerte de ella. O como dijo Carl Jung: “Lo que resistes persiste”.

Luchar contra la ansiedad puede hacerse de muchas formas. Puedes distraerte bebiendo, comiendo o mirando Netflix más de lo habitual. Puedes buscar la tranquilidad de amigos, familiares o expertos en salud. O puede que revises de forma obsesiva las redes sociales o periódico, con la esperanza de calmar tus temores.

Aunque estos comportamientos pueden ayudar momentáneamente, lo cierto es que a la larga pueden empeorar la ansiedad. Evitar la experiencia de ansiedad casi siempre es contraproducente.

En cambio, para afrontar la ansiedad es necesario que permitas que los pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas se apoderen de ti, aceptando la ansiedad como parte integral de la experiencia humana.

Cuando aparezcan las oleadas de ansiedad por coronavirus, observa y describe la experiencia sin juzgar. Resiste el impulso de escapar o calmar tus miedos leyendo obsesivamente las actualizaciones de virus.

Paradójicamente, enfrentar la ansiedad en el momento hará que con el tiempo se experimente menor ansiedad.

3. Transcendencia existencial de la ansiedad

Las amenazas a la salud desencadenan el miedo que subyace a todos los miedos: el miedo a la muerte. Cuando algunas personas se enfrentan a recordatorios de la propia mortalidad, pueden consumirse con ansiedad hiperfocándose en cualquier signo de enfermedad.

Intenta conectarte con el propósito de tu vida y las fuentes de significado, ya sea espiritualidad, relaciones o búsqueda de una causa. Embárcate en algo importante que has estado posponiendo durante años y asume la responsabilidad de cómo vives tu vida. Enfocarse o descubrir el “por qué” de la vida puede ayudarte a lidiar con la ansiedad inevitable.

Eres más fuerte de lo que crees que eres.

4. No subestimes la resistencia humana

Muchos tienen miedo de qué harán si el virus aparece en su ciudad, en su trabajo o en en colegio. Les preocupa cómo podrían hacer frente a una cuarentena, un cierre de guardería o un sueldo perdido. La mente humana es buenísima prediciendo lo peor.

Pero la investigación demuestra que tendemos a sobreestimar cuán gravemente nos veremos afectados por los eventos negativos y subestimamos lo capaces que somos de enfrentarnos y adaptarnos a situaciones difíciles.

Ten en cuenta que eres más resistente de lo que piensas. Esto puede ayudar a atenuar tu ansiedad.

5. No te dejes engañar al sobrestimar la amenaza

El coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada del 1,4% al 2,3% . Por lo tanto, todos debemos tomarnos en serio las precauciones contra la infección, siempre que sean razonables.

Pero también debes ser consciente de que los humanos tendemos a exagerar el peligro de amenazas desconocidas en comparación con las que ya conocemos, como la gripe estacional o los accidentes de tráfico. La cobertura constante de los medios incendiarios contribuye a la sensación de peligro, lo que lleva a aumentar el miedo y el peligro percibido.

Para reducir la ansiedad, te recomiendo limitar tu consulta de las noticias sobre coronavirus, con 30 minutos por día es suficiente. Y recuerda que nos ponemos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. La ansiedad, a su vez, hace que todo parezca más grave.

6. Fortalece el autocuidado

Durante estos momentos de crisis que provocan ansiedad, es importante recordar las estrategias comprobadas de prevención y reducción de la ansiedad. Duerme lo suficiente, haz ejercicio regularmente, practica mindfulness, pasa tiempo en la naturaleza y utiliza técnicas de relajación cuando estés estresado.

Dar prioridad a estos comportamientos durante la crisis del coronavirus puede contribuir en gran medida a aumentar tu bienestar psicológico y fortalecer tu sistema inmunológico.

7. Busca ayuda profesional si la necesitas

Las personas que son vulnerables a la ansiedad y los trastornos relacionados pueden encontrar la pandemia de coronavirus particularmente abrumadora. En consecuencia, pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren con el trabajo, en su día a día o en sus relaciones con los demás.

Si te sientes identificado, te recomiendo que busques ayuda profesional de tu médico o de un profesional de salud mental. La terapia cognitiva-conductual es la mejor solución para los problemas de ansiedad.

Aunque puedas sentirte impotente en este momento estresante, seguir estas estrategias puede ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en un problema en sí mismo y te permitirá superar la epidemia de manera más efectiva.

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