Los patrones de pensamientos negativos automáticos son una de las principales causas de infelicidad en las personas. Nos alteran y nos agobian innecesariamente porque se basan en pensamientos que no tienen fundamento en la realidad sino en distorsiones cognitivas, en las valoraciones erróneas o desproporcionadas que hacemos de situaciones adversas o angustiosas.
Los pensamientos negativos automáticos son muy frecuentes, pero solo se vuelven un problema cuando se dan de forma persistente o extrema.
12 pensamientos negativos más frecuentes según Harvard
El Laboratorio de Estrés y Desarrollo de la Universidad de Harvard ha identificado 12 tipos de pensamientos negativos automáticos más frecuentes. A continuación te explico cada uno de ellos.
- Todo o nada. Es un tipo de pensamiento en el que ves la realidad en términos absolutos, es decir, si consideras que algo que has hecho no es perfecto, te consideras a ti mismo como un fracaso total.
- Filtro mental. De todo lo que te ocurre, seleccionas solo un detalle negativo y te enfocas en él, dejando que la visión de toda la realidad se oscurezca. Es como el efecto de una gota de tinta en un vaso de agua.
- Conclusiones precipitadas. Haces una interpretación negativa a pesar de que no hay hechos definitivos para concluirla.
- Adivinación. Anticipas que las cosas saldrán mal y te convences a ti mismo de que esa es ya un hecho real.
- Sobregeneralización. Ante un hecho o evento negativo, concluyes que todo en ti o en tu vida sigue un patrón invariable de derrota.
- Etiquetado. Es una forma extrema de generalización. En lugar de describir tu error, te pones una etiqueta negativa.
- Razonamiento emocional. Asumes que tus emociones negativas reflejan la realidad. Algo así como: “Lo siento, por lo tanto, debe ser verdad”.
- Descalificar lo positivo. Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por una razón u otra. De esta manera, mantienes tu creencia negativa, aunque la realidad cotidiana te diga lo contrario.
- Catastrofismo. Exageras la importancia de las cosas malas.
- Los debería. Tratas de motivarte con deberías y no deberías, como si tuvieras que ser azuzado o castigado para hacer algo bien.
- Personalización. Te ves a ti mismo como la causa de algún evento externo negativo del que no eres el responsable.
- Lectura de mente. Llegas a la conclusión arbitraria de que alguien está reaccionando negativamente hacia ti, y no te molestas en comprobarlo.
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La táctica de Harvard para desactivar los pensamientos negativos
Hay un método para identificar y neutralizar esta distorsión cognitiva en nuestra mente. De hecho, identificarla es el primer paso para neutralizarla.
Es cuestión de práctica. Con este método para identificar pensamientos negativos automáticos, llega un momento en que te percatas de cuando surgen y de que te están engañando.
- Registra el pensamiento. Fíjate en cómo interpretas lo que te pasa. Cada vez que usas una palabra absoluta, pensando que algo es totalmente esto o aquello, recuérdale a ti mismo que no es así.
- Escribe el pensamiento. Ver tus pensamientos plasmados en un papel es una forma útil de objetivarlos porque activas una parte distinta de tu cerebro, explica la psicóloga.
- Analiza la evidencia de ese pensamiento. ¿Se ajusta a la realidad?
Reestructurar los pensamientos lleva tiempo. Sé paciente y constante en cambiarlos o busca ayuda profesional en terapia.
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