15 Distorsiones cognitivas más comunes

El pensamiento negativo puede afectar cómo te ves a ti mismo, a los demás y al mundo. Es un filtro que quizás no conozcas. A continuación, en Neurita te contamos qué son las distorsiones cognitivas, cómo identificar estos pensamientos distorsionados y cómo revertirlos.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

¿Alguna vez has pensado que has cometido errores imperdonables en una entrevista de trabajo o en una exposición pero terminaste aprobando con gran éxito? Tengo que decirte que fue tu mente la que hizo que te sintieras mal, nervioso o ansioso.

Es posible que pienses «¡Imposible! Sé que lo hice horriblemente mal. Por suerte, no se dieron cuenta». Y esta es tu mente, una vez más, guiándote en la no tan alegre danza de las distorsiones cognitivas.

Una distorsión cognitiva, y hay muchas, es un patrón de pensamiento exagerado que no se basa en hechos. En consecuencia, hace que veas las cosas de manera más negativa de lo que realmente son.

En otras palabras, las distorsiones cognitivas son tu mente que te convence de creer cosas negativas, sobre ti y el mundo que te rodea, que no son necesariamente ciertas.

La buena noticia es que todos, tu, yo y hasta la persona más inteligente del mundo cae en las distorsiones cognitivas de vez en cuando. Es parte de la experiencia humana. Y especialmente sucede cuando nos sentimos tristes o deprimidos. Pero si ocurre con demasiada frecuencia, tu salud mental puede verse afectada.

Además, es importante que sepas que nuestros pensamientos tienen un gran impacto en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Cuando tratas estos pensamientos negativos como hechos reales, puede que te veas a ti mismo y actúes de una manera basada en suposiciones incorrectas. Lo que podría contribuir a problemas de salud mental como depresión y ansiedad.

Revertir las distorsiones cognitivas es a menudo el foco de la terapia cognitivo-conductual (TCC), entre otros tipos de psicoterapia.

Eso sí, ten en cuenta que puedes aprender a identificar las distorsiones cognitivas para saber cuándo tu mente te está jugando una mala pasada. Y así poder replantear y redirigir tus pensamientos para que tengan un impacto menos negativo en tu estado de ánimo y comportamientos.

15 Distorsiones cognitivas más comunes

En 1976, el psicólogo Aaron Beck propuso la teoría detrás de las distorsiones cognitivas y en la década de 1980, David Burns lo popularizó con nombres comunes y ejemplos.

A continuación, te cuento cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes. Puede que te identifiques con algunas más que con otras, o reconocer que tiendes a usar uno en concreto para situaciones específicas. Es natural.

El autoexamen podría ser el primer paso para revertir el pensamiento negativo y algunos de estos patrones de pensamiento.

1. Filtraje o abstracción selectiva

Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Si bien hay más aspectos positivos que negativos en una situación o persona, cuando tenemos esta distorsión cognitiva nos centramos únicamente en los aspectos negativos.

• Palabras clave: No puedo soportar esto, no aguanto que…, es horrible, es insoportable…
• Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado

Esta distorsión cognitiva consiste en pensar en «todo o nada», blanco o negro, sin grises. Este tipo de pensamiento, por lo general, conduce a estándares extremadamente poco realistas tanto de ti como de los demás. Además, puede afectar tus relaciones y a tu motivación.

• Palabras clave: Fracasado, cobarde, inútil…
• Alternativas: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

3. Sobregeneralización

Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Cuando generalizas demasiado algo, tomas un evento negativo aislado y lo conviertes en un patrón interminable de pérdida y derrota.

• Palabras clave: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno.
• Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar:  ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

4. Descarta lo positivo

Descontar los positivos es similar a filtrar la mente. La principal diferencia es que lo descartas como inútil cuando piensas en los aspectos positivos. Por ejemplo, si alguien te felicita por tu apariencia hoy, piensas que simplemente está siendo amable. O si su jefe le dice qué tan completo fue su informe, lo descarta como algo que cualquier otra persona podría hacer. Si te va bien en esa entrevista de trabajo, crees que es porque no se han dado cuenta de que no eres tan bueno.

5. Leer la mente

Cuando saca conclusiones precipitadamente, interpreta negativamente un evento o situación sin evidencia que respalde esa conclusión. Entonces, reacciona a tu suposición.

Por ejemplo, su pareja llega a casa muy seria. En lugar de preguntarles cómo les va, asuma de inmediato que están enojados contigo. En consecuencia, mantén la distancia. De hecho, tu pareja tuvo un mal día en el trabajo.

Sacar conclusiones o «leer mentes» es a menudo en respuesta a un pensamiento o preocupación persistente.

Por ejemplo, se siente inseguro acerca de su relación o cree que su pareja puede perder interés.

6. Visión catastrófica

La catastrofización está vinculada a sacar conclusiones precipitadas. En este caso, saltas a la peor conclusión posible en cualquier escenario, sin importar cuán improbable sea.

Esta distorsión cognitiva suele ir acompañada de preguntas de «qué pasaría si». ¿Y si no llamó porque tuvo un accidente? ¿Qué pasa si ella no apareció porque realmente no quería pasar tiempo conmigo? ¿Qué pasa si ayudo a esta persona y terminan engañándome o abandonándome?

Pueden surgir varias preguntas en respuesta a un evento.

Por ejemplo, ¿qué pasa si mi alarma no suena? ¿Y si llego tarde a la reunión importante? ¿Qué pasa si me despiden después de trabajar tan duro para este trabajo?

• Palabra clave: ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?
• Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

7. Personalización

La personalización lo lleva a creer que es responsable de eventos que, de hecho, están total o parcialmente fuera de su control. Esta distorsión cognitiva a menudo te hace sentir culpable o te culpa sin tener en cuenta todos los factores involucrados.

Por ejemplo, su hijo tiene un accidente y usted se culpa a sí mismo por dejarlo ir a esa fiesta. O siente que si su pareja se despertara antes, estaría listo a tiempo para el trabajo.

Con la personalización, también te tomas las cosas como algo personal. Por ejemplo, su amigo está hablando de sus creencias personales con respecto a la paternidad y usted toma sus palabras como un ataque a tu estilo de crianza

• Palabras claves son: «Lo dice por mi», «Hago esto mejor (o peor) que tal».
• Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

8. Falacia de control

La palabra falacia se refiere a una ilusión, un concepto erróneo o un error.

Los errores de control pueden ocurrir de dos maneras opuestas: o te sientes responsable o tienes el control de todo en tu vida y la de los demás, o sientes que no tienes control sobre nada en tu vida.

Por ejemplo, no se pudo completar un informe que vence hoy. Inmediatamente piensas: «Por supuesto que no he podido ¡completalo! Mi jefe me está sobrecargando y todo el mundo ha hecho mucho ruido en la oficina hoy. ¿Quién puede hacer algo así? «

En este ejemplo, usted pone todo el control de su comportamiento en otra persona o en una circunstancia externa. Este es un error de control externo.

El otro tipo de error de control se basa en la creencia de que sus acciones y su presencia afectan o controlan la vida de los demás.

Por ejemplo, cree que está haciendo feliz o infeliz a otra persona. Crees que todas sus emociones están directa o indirectamente controladas por tus comportamientos.

• Palabras claves son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”
• Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

9. Falacia de justicia

Este sesgo cognitivo se refiere a medir cada comportamiento y situación en una escala de equidad. Descubrir que otras personas no asignan el mismo valor de equidad al evento te genera resentimiento.

En otras palabras, crees que sabes lo que está bien y lo que no, y te pones nervioso cuando otras personas no están de acuerdo contigo.

La falacia de la justicia te llevará a enfrentarte a conflictos con determinadas personas y situaciones porque sientes la necesidad de que todo esté «bien» según tus parámetros. Pero la equidad rara vez es absoluta y, a menudo, puede ser egoísta.

Por ejemplo, esperas que tu pareja vuelva a casa y te masajee los pies. Es «correcto» ya que te has pasado toda la tarde preparando la cena. Pero llegan exhaustos y solo quieren darse un baño. Creen que está «bien» tomarse un momento para desconectar del ajetreado día para poder prestarle toda su atención y disfrutar de la cena en lugar de distraerse y cansarse.

• Palabras claves: «No hay derecho a…”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…cual».
• Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

10. Culpabilidad

Culpar se refiere a hacer que los demás sean responsables de cómo te sientes. «Me enfermaste» es lo que suele definir esta distorsión cognitiva. Sin embargo, incluso cuando otros se involucran en un comportamiento abusivo, usted todavía tiene el control de cómo se siente en la mayoría de las situaciones.

La distorsión cognitiva proviene de creer que otros tienen el poder de influir en tu vida, incluso más que tú.

• Palabras claves: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.
• Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia? 

11. Deberían

Como distorsiones cognitivas, las declaraciones de «debería» son reglas subjetivas estrictas que se impone a sí mismo ya los demás sin considerar los detalles de una circunstancia. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.

Por ejemplo, cree que las personas siempre deben llegar a tiempo o que alguien independiente nunca debe pedir ayuda.

• Palabras claves: «debería de…», «No debería de…”, «Tengo que…”, «No tengo que…», «Tiene que…”.
• Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

Las distorsiones cognitivas son filtros negativos que afectan a cómo te ves a ti mismo y a los demás.

12. Razonamiento emocional

El razonamiento emocional te lleva a creer que la forma en que te sientes es un reflejo de la realidad. «Me siento así sobre esta situación, por lo que debe ser un hecho«, define esta distorsión cognitiva. Por ejemplo, sentirse inadecuado en una situación se convierte en «No pertenezco a ningún lado».

Esta distorsión cognitiva también podría llevarlo a creer que los eventos futuros dependen de cómo se sienta. Por ejemplo, puede creer firmemente que algo malo sucederá hoy porque se despertó sintiéndose ansioso.

También puede evaluar una situación aleatoria en función de su reacción emocional. Si alguien dice algo que te enoja, concluye inmediatamente que esa persona te está tratando mal.

• Palabras clave: «Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido…”
• Alternativas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

13. Falacia del cambio

El error del cambio te hace esperar a que otras personas cambien sus formas para satisfacer tus expectativas o necesidades, especialmente cuando les presionas lo suficiente. Por ejemplo, quieres que tu pareja se concentre solo en ti, sabiendo que siempre ha sido muy sociable y disfruta del tiempo con los amigos.

Entonces, cada vez que salen, les haces saber que no es bueno para ti. Al final tu saber cambiarán sus costumbres y querrán quedarse en casa todo el tiempo.

• Palabras claves: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».
• Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

14. Etiquetado global

Etiquetar o etiquetar incorrectamente se refiere a tomar un solo atributo y convertirlo en un absoluto. Esto sucede cuando juzgas y luego te defines a ti mismo o a los demás en base a un evento aislado. Y lLas etiquetas asignadas son generalmente negativas y extremas.

Por ejemplo, ves a tu nuevo compañero de equipo maquillarse antes de una reunión y lo llamas «superficial». O no envían un informe a tiempo y los etiquetan como «inútiles».

Se trata de una forma extrema de hipergeneralización que lleva a juzgar una acción sin tener en cuenta el contexto. Esto, a su vez, lo lleva a verse a sí mismo y a los demás de maneras que pueden no ser precisas.

Etiquetar a otros puede afectar la forma en que interactúa con ellos. Esto, a su vez, podría agregar fricción a sus relaciones. Cuando se asigna estas etiquetas a sí mismo, puede dañar su autoestima y confianza, lo que lo lleva a sentirse inseguro y ansioso. Echa un vistazo a: el efecto de poner etiquetas en psicología.

• Palabras claves: «Soy un», «Es un», «Son unos”.
• Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta. Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

15. Siempre tener la razón

Este deseo se convierte en una distorsión cognitiva cuando vence a todo lo demás, incluidas las pruebas y sentimientos de los otros.

En esta distorsión cognitiva, ves tus puntos de vista como hechos de la vida. Es por eso que hará todo lo posible para demostrar que tiene razón.

Por ejemplo, discutes con tu hermano sobre cómo tus padres no te apoyaron lo suficiente. Estás convencido de que siempre ha sido así, mientras que tu hermano cree que varía según la situación. Como tu hermano no siente lo mismo, te enojas y dices cosas que molestan a tu hermano.

Sabes que se están enojando, pero continúas la discusión para demostrar tu punto.Cómo detener las distorsiones cognitivas

• Palabras claves: «Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».
• Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

Distorsiones cognitivas ¿tratamiento?

La mayoría de los patrones de pensamiento irracionales pueden revertirse una vez que se da cuenta de ellos, igual que ocurre con los pensamientos negativos.

Sin embargo, en algunas ocasiones las distorsiones cognitivas van de la mano de afecciones de salud mental, como por ejemplo los trastornos de la personalidad. Lo que hace que sean más difíciles de reformular.

Solicitar cita con un profesional de la salud mental puede ayudarte si sientes que no puedes controlar tus pensamientos o que te están afectando en tu vida cotidiana.

Mientras tanto, trata de recordar que no son los acontecimientos, sino tus pensamientos los que hacen que te preocupes en muchas ocasiones. Y ten en cuenta que es posible que no puedas cambiar los eventos, sucesos o hechos, pero puedes trabajar para redirigir sus pensamientos.

Además puedes empezar con pequeños cambios. Aquí hay algunas sugerencias:

1. Pensando en tus pensamientos. Si te encuentras con mucha ansiedad o enfadado por alguna situación, pulsa el botón de stop y trata de de concentrarte en lo que te estás diciendo sobre lo ocurrido.
2. Sustitución de absolutos. Una vez concentrado en tus pensamientos y busca un patrón, considera reemplazar pensamientos como «siempre» y «nada» por «a veces» y «en ocasiones».
3. Defínete a ti mismo y a los demás. Intenta etiquetar el comportamiento. En lugar de etiquetarte a ti mismo como «vago» porque no limpiaste hoy, piensa: «Simplemente, hoy no limpié». Recuerda que una acción no te define.
4. Busca cosas positivas. Incluso si es difícil al principio, ¿qué pasa si encuentras al menos tres ejemplos positivos en cada situación? Puede que no parezca natural, pero eventualmente puede convertirse en un hábito espontáneo.
5. ¿Existe alguna evidencia? Pregunta, investiga, cuestiónate a ti mismo y a los demás para asegurarte de tener la mayor cantidad de datos posibles.

Cuando nuestros pensamientos están distorsionados, también lo están nuestras emociones. Al tomar conciencia de estos pensamientos negativos y redirigirlos, puede mejorar significativamente su estado de ánimo y su calidad de vida.

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